1-زیر بغل سیم از پشت2-اچ دستگاه تک دست3-پلاور دمبل4-زیر بغل سیمم از بالا با کتف5-قایقی دست متوسط6-قایقی دست باز7-قایقی دست برعکس متوسط8-لت دوبل9-قایقی دوبل10-زیر بغل دمبل تک خم11-زیر بغل سیم از جلو دست جمع12-لت از جلو نیمه پایین13-لت از جلو دست عکس متوسط14-لت سیم از جلو ست باز15-دلیفت دمبل نیمه پایین16-زیر بغل فیله17-لت از جلو نیمه بالا18-ددلیفت دمبل نیمه بالا19-بار فیکس دست موازی20-بارفیکس دست باز21-زیر بغل هالتر خم22-ددلیفت23-سلام ژاپنی24-پلاور سیمکش خم25-پرس پشت دمبل موازی