سرشانه دمبل آرنولدی نشسته

سرشانه اسمیت از پشت

نشر جانب سیمکش تک دست

سرشانه دمبل نشسته

نشر از جانب نشسته

نشر از جلو دمبل تک

نشر از جلو چکشی متناوب

نشر خم سیمکش ضربدری

سرشانه سیمکش ضربدری

نشر سیمکش ضربدری

نشر از جانب سیمکش تک دست

نشر خم سیمکش تک دست

صلیب دمبل نشسته

نشر رو به رو سیمکش مخالف

نشر رو به رو سیمکش موافق

پرس سرشانه دمبل موازی

سرشانه دمبل فلای

صلیب دمبل

نشر از جلو دمبل جفت

نشر از جلو دمبل متناوب

نشر از جانب دمبل

سرشانه اسمیت از جلو

سرشانه هالتر از پشت

سرشانه هالتر از جلو

شراگز هالتر از پشت

شراگز هالتر از جلو

کول هالتر